Le chin-up est la version des tractions en supination — paumes vers soi. La prise supinée met plus de biceps dans l’équation et rend le mouvement légèrement plus accessible que les tractions pronation. C’est souvent la première traction stricte que la plupart des pratiquants débloquent.

Ce que c’est

Le chin-up est une variante des tractions avec les paumes en supination (face à soi). La prise engage davantage le biceps brachial et raccourcit le levier, ce qui rend le mouvement plus facile pour la plupart des pratiquants. Le dos travaille toujours fort, mais avec une contribution notable des bras.

Muscles travaillés

Muscle Contribution
Grand dorsal ~40 %
Biceps brachial ~30 %
Rhomboïdes, trapèzes ~20 %
Sangle abdominale, avant-bras ~10 %

Comment faire un chin-up : 5 étapes

En quoi ça diffère des tractions pronation

  • Prise supination. Paumes vers soi au lieu de vers l’avant.
  • Plus de biceps. Le biceps est en position optimale pour la flexion du coude.
  • Plus accessible. Souvent la première traction stricte débloquée.
  • Amplitude similaire. Menton au-dessus de la barre = rep validée.

Erreurs courantes

Quand l’utiliser

Utilise les chin-ups en priorité si tu débutes en tractions — ils sont plus accessibles. Ensuite, alterne chin-ups et tractions pronation pour cibler l’ensemble du dos et des bras. Programme 3-4 séries jusqu’à l’échec ou lestées si tu en fais 10+ à vide.

FAQ

Chin-up ou tractions pronation ?

Chin-ups pour progresser rapidement et développer les biceps. Tractions pronation pour maximiser le grand dorsal. Idéalement les deux dans la semaine.

Combien de chin-ups pour un homme lambda ?

1 rep = niveau débutant débloqué. 5 reps = correct. 10 reps consécutifs = bon niveau. 15+ = avancé. Au-delà, tu peux lester.

Faut-il croiser les jambes ?

Croiser les chevilles aide à gainer et éviter le balancement. C’est une bonne habitude à prendre dès le début.

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