Les tractions prise large (wide-grip pull-up) écartent les mains à 1,5x la largeur d’épaules pour maximiser l’engagement du grand dorsal externe — le muscle qui donne la fameuse « forme en V » au dos. Plus difficiles que les tractions standard, elles construisent une largeur de dos incomparable.

Ce que c’est

Les tractions prise large sont une variante des tractions avec les mains écartées à 1,3-1,5x la largeur d’épaules. La prise plus large met le grand dorsal en position d’étirement supérieur et diminue la contribution des biceps. Résultat : un travail plus pur du dos, en particulier des fibres externes qui élargissent visuellement.

Muscles travaillés

Muscle Contribution
Grand dorsal (fibres externes) ~55 %
Rhomboïdes, trapèzes ~25 %
Biceps, avant-bras ~15 %
Deltoïde postérieur, core ~5 %

Comment faire des tractions prise large : 5 étapes

En quoi ça diffère des tractions classiques

  • Prise 1,5x plus large. Mains bien en dehors des épaules.
  • Focus grand dorsal externe. Élargit visuellement le dos.
  • Moins de biceps. Le biceps a un levier moins favorable.
  • Amplitude légèrement réduite. Menton à la barre au lieu de poitrine.

Erreurs courantes

Quand l’utiliser

Utilise les tractions prise large en travail de largeur du dos, alternées avec les tractions standard ou chin-ups (plus focus sur l’épaisseur). 3-4 séries à l’échec ou de 6-10 reps si tu peux lester. Attention à l’épaule — évite si tu as des soucis de coiffe.

FAQ

Prise large ou standard ?

Standard pour la progression et la charge lourde. Large pour cibler spécifiquement la largeur du dos. Alterne selon les cycles.

Est-ce dangereux pour les épaules ?

Peut l’être si la prise est excessive (au-delà de 1,5x épaules) ou si tu forces au-delà de ton amplitude. Sur des épaules saines et une bonne technique, c’est sûr.

Amplitude complète nécessaire ?

Menton au-dessus de la barre suffit. Aller plus haut (poitrine à la barre en prise large) stresse la coiffe des rotateurs.

Exercices liés

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