Le tirage australien (inverted row) est la traction horizontale au poids du corps : allongé sous une barre basse, on tire le torse vers la barre. Accessible à tous les niveaux, il muscle le dos comme les tractions verticales mais sans exiger de faire son propre poids de corps.

Ce que c’est

Le tirage australien est un exercice de tirage horizontal au poids du corps. Le pratiquant s’accroche à une barre basse (barre de squat, TRX, anneaux), corps aligné, talons au sol, puis tire son torse vers la barre. Plus l’inclinaison du corps est proche de l’horizontale, plus l’exercice est difficile.

Muscles travaillés

Muscle Contribution
Grand dorsal, rhomboïdes ~45 %
Trapèzes moyens, deltoïde postérieur ~25 %
Biceps, avant-bras ~15 %
Core (gainage) ~15 %

Comment faire un tirage australien : 5 étapes

En quoi ça diffère des tractions

  • Traction horizontale au poids du corps. Pas vertical comme les tractions.
  • Accessible à tous. Sans être capable de faire son propre poids.
  • Charge progressive. Régule la difficulté par l’inclinaison.
  • Gainage important. Le corps doit rester aligné.

Erreurs courantes

Quand l’utiliser

Utilise le tirage australien comme préparation aux tractions (débutants), comme accessoire de volume pour les intermédiaires, ou comme finisher explosif pour les avancés. Programme 3-4 séries de 10-15 reps. Progresse en inclinant davantage le corps ou en lestant.

FAQ

Barre, TRX ou anneaux ?

Barre pour la stabilité maximale et la charge lourde. TRX/anneaux pour l’engagement du core et la rotation libre des mains.

Comment progresser ?

1) Rendre le corps plus horizontal (pieds plus loin). 2) Élever les pieds sur un banc. 3) Lester avec un gilet. 4) Passer aux tractions verticales.

Tirage australien ou rowing haltère ?

Australien pour le gainage et la progression au poids du corps. Rowing haltère pour la charge lourde et le focus dorsal pur. Complémentaires.

Exercices liés

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