Le soulevé de terre avec pause (paused deadlift) intercale une pause de 1-3 secondes au niveau du genou pendant la montée. Cette pause supprime tout élan et force le dos à supporter la charge de manière isométrique — brutal pour la partie haute du deadlift et la stabilisation.
Ce que c’est
Le soulevé avec pause (aussi appelé paused deadlift) est un soulevé de terre classique dans lequel le pratiquant marque une pause de 1-3 secondes à un point donné du mouvement — généralement juste sous le genou. La pause force le contrôle et le renforcement à un point de faiblesse spécifique.
Muscles travaillés
| Muscle | Contribution |
|---|---|
| Erecteurs (isométrique) | ~35 % |
| Fessiers, ischios | ~30 % |
| Grand dorsal, trapèzes | ~25 % |
| Core, quadriceps | ~10 % |
Comment faire un soulevé avec pause : 5 étapes
En quoi ça diffère du soulevé classique
- Pause 1-3 sec à mi-chemin. Généralement sous le genou.
- Charge 70-80 % du classique. La pause épuise vite.
- Renforce les points faibles. Où que tu marques la pause, ce point se renforce.
- Meilleure position pendant tout le mouvement. Impossible de tricher.
Erreurs courantes
Quand l’utiliser
Programme le soulevé avec pause en travail technique et renforcement des points faibles, 3-4 séries de 3-5 reps à 70-80 % du 1RM. Marque la pause où tu bloques sur ton deadlift classique. Cycle de 4-6 semaines suffit pour un vrai transfert.
FAQ
Où marquer la pause ?
Juste sous le genou (point de rupture le plus courant) ou juste au-dessus du sol (pour le démarrage). Pas au milieu — trop dur, aucun bénéfice.
Combien de temps la pause ?
1-3 secondes. Plus court = pas d’impact. Plus long = trop dur, technique se casse.
Compte comme rep en compétition ?
Non — c’est un exercice d’entraînement uniquement. En powerlifting, la pause n’est pas autorisée.
Exercices liés
- Soulevé de terre : version classique
- Soulevé en déficit : travail démarrage
- Rack pull : travail lockout
- Soulevé sans ceinture : renforcement core
