Le pullover à la poulie (cable pullover) est un exercice d’isolation du grand dorsal effectué à la poulie haute, bras tendus. Le mouvement d’extension d’épaule met le dorsal en position optimale — parfait pour ceux qui ne sentent pas leur dos travailler sur les rowings classiques.
Ce que c’est
Le pullover à la poulie est un exercice d’isolation où le pratiquant, face à la poulie haute avec une corde ou barre droite, tire les bras tendus vers les hanches par un mouvement d’extension d’épaule. Le grand dorsal se contracte en isolation sans intervention du biceps.
Muscles travaillés
| Muscle | Contribution |
|---|---|
| Grand dorsal | ~60 % |
| Grand rond, triceps (chef long) | ~25 % |
| Core (gainage anti-flexion) | ~10 % |
| Deltoïde postérieur | ~5 % |
Comment faire un pullover poulie : 5 étapes
En quoi ça diffère d’un rowing
- Bras tendus. Isolation dorsal, pas d’aide des biceps.
- Mouvement d’extension d’épaule. Pas de flexion de coude.
- Charge légère. Isolation = 15-30 kg max.
- Idéal pour le mind-muscle connection. Meilleur exercice pour « sentir » le dorsal.
Erreurs courantes
Quand l’utiliser
Programme le pullover câble en fin de séance dos comme finisher, ou en début pour activer le dorsal avant les gros exercices. 3 séries de 12-15 reps en tension contrôlée. Excellent pour ceux qui n’arrivent pas à sentir leur dos travailler.
FAQ
Pullover câble ou pullover haltère ?
Câble pour la tension constante et l’isolation pure. Haltère (allongé sur banc) pour l’étirement extrême. Complémentaires.
Coudes légèrement fléchis ou tendus ?
Léger fléchissement des coudes (angle fixe) pour protéger l’épaule. Tendus stricts pour un focus dorsal maximum — mais réservé aux avancés.
Corde ou barre ?
Corde pour l’écartement final et l’étirement. Barre pour la trajectoire fixe et la charge légèrement plus lourde.
Exercices liés
- Tirage poitrine : tirage vertical
- Tractions : équivalent poids du corps
- Rowing haltère : tirage horizontal
- Face pull : tirage santé-épaule
