Le Pendlay row, nommé d’après le coach Glenn Pendlay, est une variante stricte du rowing barre où la barre repose au sol à chaque rep. Cette pause au sol supprime tout élan et impose un tirage explosif à partir d’un dead stop. Force pure du dos, transfert direct au deadlift.
Ce que c’est
Le Pendlay row est un rowing barre exécuté torse parallèle au sol, avec la barre reposant au sol entre chaque rep. Contrairement au rowing barre classique où la barre reste suspendue, le Pendlay force un reset complet à chaque répétition — pas d’élan, pas de tricherie.
Muscles travaillés
| Muscle | Contribution |
|---|---|
| Grand dorsal, milieu du dos | ~40 % |
| Rhomboïdes, trapèzes moyens | ~25 % |
| Erecteurs (isométrique) | ~20 % |
| Biceps, avant-bras | ~15 % |
Comment faire un Pendlay row : 5 étapes
En quoi ça diffère du rowing barre classique
- Barre au sol entre chaque rep. Dead stop obligatoire.
- Torse strictement parallèle au sol. Angle plus prononcé que le rowing classique.
- Tirage explosif. Depuis un arrêt, pas d’élan possible.
- Séries plus courtes. 5-8 reps max, la force du dos limite.
Erreurs courantes
Quand l’utiliser
Programme le Pendlay row en travail de force dos, 3-4 séries de 5-8 reps lourdes. Il complète parfaitement le soulevé de terre (mêmes chaînes musculaires activées). En bloc force, alterne Pendlay et rowing barre classique sur 4-6 semaines.
FAQ
Pendlay ou rowing classique ?
Pendlay pour la force explosive et le transfert au deadlift. Classique pour l’hypertrophie et le volume. Idéalement les deux dans le cycle.
Torse peut-il monter légèrement pendant le tirage ?
Non — c’est ce qui définit le Pendlay. Torse strictement parallèle au sol, seul le bras bouge.
Pause au sol : combien de temps ?
1-2 secondes. Assez pour supprimer l’élan élastique, pas plus.
Exercices liés
- Rowing barre : version classique
- Soulevé de terre : chaîne similaire
- Rowing haltère : version unilatérale
- Tirage barre T : rowing guidé
