Le face pull est l’exercice santé-épaule par excellence : tirage à la corde au niveau du visage qui muscle les rotateurs externes, le deltoïde postérieur et corrige la posture. Devenu incontournable dans tous les programmes de musculation modernes pour ses bénéfices sur la coiffe des rotateurs.

Ce que c’est

Le face pull est un tirage à la poulie haute avec une corde. Le pratiquant tire la corde vers son visage en écartant les mains à la fin du mouvement, coudes hauts et externes. Le mouvement combine un tirage horizontal et une rotation externe de l’épaule — parfait pour muscler la coiffe des rotateurs et corriger la posture voûtée.

Muscles travaillés

Muscle Contribution
Deltoïde postérieur ~40 %
Coiffe des rotateurs (infra-épineux) ~25 %
Rhomboïdes, trapèzes moyens ~25 %
Biceps (chef long) ~10 %

Comment faire un face pull : 5 étapes

En quoi ça diffère d’un rowing standard

  • Tirage vers le visage, pas vers le ventre.
  • Coudes hauts et externes. Pas serrés le long du corps.
  • Rotation externe finale. Les mains s’écartent en fin de mouvement.
  • Cible : santé articulaire. Plus que masse, c’est un exercice de prévention.

Erreurs courantes

Quand l’utiliser

Programme le face pull 2-4 fois par semaine, en warm-up ou en fin de séance. 3 séries de 15-20 reps en tension légère. C’est un exercice de haute fréquence — plus tu en fais, mieux tes épaules se portent. Idéal après tout push (bench, développé).

FAQ

Face pull ou reverse fly ?

Face pull pour la coiffe des rotateurs et le trap moyen. Reverse fly pour le deltoïde postérieur pur. Idéalement les deux en rotation.

Corde ou barre ?

Corde toujours — elle permet la rotation externe finale qui définit l’exercice. Une barre bloque cette rotation.

Combien de charge ?

Léger — 15-30 kg à la poulie pour la plupart des intermédiaires. Charge lourde = triche, tu perds tout le bénéfice.

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