Exercices — La librairie complète

Bienvenue dans la librairie d’exercices AmPainSoc. Chaque fiche présente le geste étape par étape, les muscles sollicités, les erreurs à éviter et les variantes pour continuer à progresser. Parcours la librairie par groupe musculaire, par matériel, ou par ce qui est populaire cette semaine.

Questions fréquentes

Qu’est-ce qu’une répétition ?

Une répétition complète se compose de deux phases : la phase concentrique (quand le muscle se contracte et raccourcit) et la phase excentrique (quand le muscle s’étire sous charge). Tempo, amplitude et vitesse de barre définissent une bonne rep.

Qu’est-ce qu’une série ?

Une série est une suite de répétitions consécutives sans repos. Les séries de force tiennent entre 1 et 6 reps, l’hypertrophie entre 6 et 12, l’endurance au-dessus de 12.

Combien de temps se reposer entre les séries ?

Les séries lourdes demandent plus de repos. Pour la force pure (1-5 reps) : 3 à 5 minutes. Pour l’hypertrophie (6-12 reps) : 60 à 180 secondes. Pour l’endurance et le conditionnement : 30 à 60 secondes.

Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?

Le poids total déplacé sur une séance : séries × reps × charge. Par exemple, 4 séries de 10 reps à 120 kg = 4 800 kg de volume total. C’est un des indicateurs les plus utiles pour comparer deux semaines d’entraînement.

Exercices polyarticulaires ou d’isolation — que choisir ?

Les deux, mais dans les bonnes proportions. Construis tes séances autour des exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions) : ils sollicitent le maximum de masse musculaire par minute et transfèrent le mieux au réel. Ajoute des exercices d’isolation comme accessoires pour les muscles que tu veux spécifiquement grossir ou renforcer.

Quel est le meilleur exercice pour [mon objectif] ?

Pour la plupart des débutants et intermédiaires, le meilleur exercice est celui que tu peux faire régulièrement, avec une bonne technique, pendant 6 mois d’affilée. La variation compte ; la constance compte plus. Choisis une poignée de polyarticulaires et tiens-y.